Подписаться на блог

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать уведомления о новых записях в этом блоге.

Упражнения для похудения живота, ягодиц, бедер и ног

В настоящее время проблемы с лишними килограммами настолько остры, что есть смысл поговорить об этом. Во всем мире много мужчин и женщин ежедневно борются с лишним весом, но не всегда данная борьба приносит желанный успех. Часто, перепробовав разнообразные диеты и разгрузочные дни, женщина начинает терзать себя риторическим вопросом: кушаю я очень мало, но все равно не худею, почему? Все достаточно просто: сокращенный рацион питания не может дать ожидаемый результат без определенных физических нагрузок.

Вероятно, перспектива выполнения физических упражнений для похудения не вызывает огромной радости. Но не следует забывать, что по мановению волшебной палочки никогда ничего не случается. Но если быть настойчивым, то стройная фигура не заставит себя ждать.

Выбирая какой-либо вид физической активности, надо руководствоваться не только индивидуальным выбором. Подбор физических упражнений напрямую зависит от того, какие конкретно части тела необходимо подвергнуть коррекции. Тем, у кого нет характерных особенностей ожирение, правильнее будет остановить свой выбор на легких видах аэробики или шейпинга, дыхательной гимнастики, пробежках, упражнениях в воде.

Где лучше осуществлять такие физические упражнения? Где угодно: у себя дома, в бассейне, фитнес-центре, спортзале. Ведь освоить их не так сложно.

Дома лучше выполнять упражнения три раза в неделю, делая между тренировками интервал в один день. Идеальное время для тренировок - с 11 утра до 2-х часов дня и с 6 часов вечера до 8 часов вечера. Тренировки проводятся систематически и исключительно с позитивным настроем.

Следует помнить, что любое сочетание упражнений для похудения имеет эффект не более четырех недель, а затем организм адаптируется к нагрузкам. В это время следует увеличивать нагрузку, или менять комплекс упражнений. Дома упражнения для похудения выполняются не ранее, чем за пару часов до принятия пищи или до отхода ко сну. Упражнения должны обязательно нравиться, иначе результат может быть гораздо скромнее ожидаемого.

Каждое занятие начинается с разминки. Для этого нужно вспомнить уроки физкультуры в школе.

Специальные упражнения существуют для каждой проблемной части тела. Именно о них сейчас и пойдет речь. Приступим.

Упражнения для похудения живота.

Живот - это одна из самых проблематичных частей тела для большого числа представительниц слабой половины. Эта проблема беспокоит даже тех, у кого нет повода волноваться за очертания фигуры. Дело в том, что в частности на животе у женщин происходит наибольшее скопление жира.

Предварительно необходимо предупредить, что никогда не следует делать только одно упражнение для похудения живота. Одна она не сможет помочь освободиться от избыточного веса. В этом случае возможно только увеличение и укрепление мышц, в результате этого можно остаться совсем без талии.

Для достижения максимальных результатов необходимо менять различные упражнения для похудения живота и применять для этого различную амплитуду. Обсудим наиболее известные упражнения для похудения живота:

Обязательно перед обработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии - классические скручивания, поэтому, прежде всего, нужно научиться правильно их выполнять.

Простое скручивания . Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты, руки за головой, слегка напряженный пресс.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на счет два, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

Подъем ног . Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса. Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох - внизу, выдох - вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

Скручивания и подъем ног . Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота. Исходное положение. Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за головой.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу, отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продыши, и снова повторите 10 раз. Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

Боковое скручивание . Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота. Исходное положение: лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, ноги разведены, руки за головой.

Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения - на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать. Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продыши, и снова сделайте 10 скручиваний.

Скручивания с выпадом . Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено к груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой. Потяните пресс, расслабьтесь, подышите, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

Покачивание носками . Простое упражнение, что дает серьезную нагрузку на пресс. Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой.

Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно нажмите носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком. Дышите правильно: ноги наверху - вдох, касание пола - выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

Прогиб с согнутыми коленями . В борьбе с животом важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины. Исходное положение: встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.

Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.

Подъем ног из опорного положения . Это лучшее упражнение для крепкого пресса. Исходное положение: лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянитесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.

Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте при подъеме ноги. Старайтесь держать тело прямо, не прогибаясь в спине. Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.

Также предлагаем вам посмотреть видео «Упражнения для похудения живота», где фитнес тренер делает комплекс эффективных упражнений. Конечно, время выполнения можно корректировать, ведь на видео - профессионал с хорошей физической подготовкой.

Упражнения для похудения ног.

Для того чтобы сделать ноги стройными и подтянутыми, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Есть целый ряд упражнений для похудения, которые можно выполнять дома. Главным условием успеха самостоятельных тренировок является сильная мотивация, нацеленность на успех, четкий график занятий и усердие. Если это не про вас, то лучше заниматься в фитнес-клубе под присмотром инструктора, который не даст бездельничать.

Приседания . Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите на талии или вытяните перед собой. Во время приседаний держите спину ровно, а бедра - параллельно полу, пятки от пола не отрываем (3 подхода по 15 повторов).

Сумо . Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть максимально в стороны, руки держите на бедрах. Выполняйте приседания, при этом спину держите прямо (3 подхода по 15 повторов).

Выпады . Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу, потом вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Обратите внимание, что колено должно быть перпендикулярно полу и не выступать за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Собачка . Встаньте на четвереньки, выполняйте махи одной ногой назад, потом в сторону, и снова назад. На четвертый счет верните ногу в исходное положение (10 повторов на обе ноги).

Не следует забывать о бег на месте - одна из самых распространенных упражнений против жировых отложений.

Упражнения для похудения ног, видео. Конечно, не следует забывать, что на екрани - профессиональный тренер по отличной физической подготовкой.

Упражнения для похудения бедер.

Вообще, для похудения бедер подходят те же упражнения, что и для похудения ног, поэтому ничего особенного в данном вопросе предложить невозможно. В видео, которое находится чуть выше, эти упражнения были включены.

Упражнения для похудения ягодиц.

Похудеть в ягодицах можно при регулярном выполнении комплекса несложных упражнений, приведенного ниже.

1. Сесть на край стула, ступни ног поставить врозь. Затем надо попробовать зажать любой предмет между коленями (книга, диванная подушка и др.). Сидеть нужно прямо и руками держаться за сиденье. Мышцами бедер с силой сжать предмет, в таком положении остаться на одну минуту. Затем расслабьтесь и снова выполните упражнение.

2. Лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты вдоль тела. Втянутый живот. Опираясь на пятки, оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 30 раз по 3 подхода.

3. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднимите таз, а затем выпрямите правую ногу и удерживайте ее в течение 5 секунд. Отпустите таз на пол. Повторите с другой ноги. Выполните 30 раз по 3 подхода.

4. Встаньте на колени и на ладони. Колени вместе, ладони уперлись в пол, руки на ширине плеч. Слегка напряженные мышцы живота. Поднимите ногу назад и вверх, растяните ее на всю длину. Повторите упражнение 25 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

5. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но опираться необходимо на локти. Отведите ногу назад и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

6. Встаньте на колени и на ладони. Колени вместе, ладони уперлись в пол, руки на ширине плеч. Отведите в сторону одну ногу, чтобы она была под углом 90 градусов к телу и параллельно полу, удерживая ее в таком положении в течение нескольких секунд. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

7. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед с правой ноги. НЕ наклоняйтесь, спина должна оставаться прямой. Согните левую ногу в колене, чтобы вся тяжесть пришлась на нее. Стопы должны быть прижаты к полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 30 раз по 3 подхода. Поменяйте ногу.

К сожалению, женщины постоянно испытывают недостаток времени, и собой заняться им просто некогда. Поэтому важно понять: пока вы не решитесь начать выполнять упражнения для похудения, никто другой за вас этого не сделает. Большим плюсом приведенных выше упражнений является то, что заниматься ими можно, не выходя из дома. А при сочетании упорства, правильного питания, о котором нельзя забывать ни в коем случае, и огромного желания похудеть вы уже через пару месяцев заметите, как ваша фигура изменилась, достигнув желаемых параметров. Помните: придерживаясь правильного питания и регулярно выполняя упражнения, вы получаете не только привлекательность, но и здоровье.

Упражнения для похудения живота

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Вход